El verano es una época para descansar, viajar y disfrutar del tiempo libre. Sin embargo, también es frecuente que cambiemos nuestros horarios, comamos más veces fuera de casa y disminuyamos la actividad física habitual.
No se trata de seguir una dieta estricta durante las vacaciones, sino de mantener unos hábitos saludables que nos permitan disfrutar sin descuidar nuestra salud. Pequeñas decisiones en el día a día pueden ayudarte a mantener un peso saludable, mejorar tu bienestar y prevenir enfermedades metabólicas.
1. Mantén una buena hidratación
Las altas temperaturas favorecen la pérdida de líquidos a través del sudor, por lo que es importante beber agua de forma regular, incluso antes de tener sed.
Además del agua, frutas como la sandía, el melón, el melocotón, la naranja o las fresas ayudan a aumentar la ingesta de líquidos. También puedes recurrir a infusiones frías o agua con rodajas de limón o pepino para hacerla más apetecible.
2. Aprovecha los alimentos frescos de temporada
El verano ofrece una gran variedad de frutas y verduras con un excelente perfil nutricional. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, además de tener un elevado contenido en agua.
Tomate, pepino, calabacín, pimiento, lechuga, sandía, melón, cerezas, nectarinas o ciruelas son algunas opciones ideales para preparar ensaladas, gazpachos, cremas frías o acompañamientos saludables.
3. Elige comidas ligeras y equilibradas
Las comidas copiosas suelen resultar más pesadas con el calor. Una buena alternativa es preparar platos completos que combinen verduras, proteínas de calidad y una cantidad adecuada de hidratos de carbono integrales.
Algunas ideas son ensaladas con legumbres, pescado con verduras, tortilla acompañada de ensalada, gazpacho con huevo duro o yogur natural con fruta como postre.
Procura también evitar las cenas muy abundantes o demasiado tardías. Cenar con suficiente antelación favorece la digestión, mejora la calidad del sueño y puede ayudar al control del peso.
4. Disfruta de los helados con moderación
Los helados forman parte del verano y no es necesario eliminarlos por completo. Sin embargo, muchos contienen grandes cantidades de azúcares y grasas.
Siempre que sea posible, elige helados elaborados con fruta o yogur, o prepara versiones caseras utilizando fruta congelada y yogur natural. Reservar los helados más calóricos para ocasiones puntuales permite disfrutarlos sin renunciar a una alimentación saludable.
5. Limita el consumo de alcohol y bebidas azucaradas
Durante las vacaciones suele aumentar el consumo de cerveza, refrescos, cócteles y otras bebidas alcohólicas.
El alcohol aporta calorías «vacías», favorece la deshidratación y puede dificultar el control del peso, además de alterar la calidad del sueño. Si decides consumir bebidas alcohólicas, hazlo de forma ocasional y con moderación.
Además las bebidas azucaradas, refrescos y bebidas energéticas aportan una gran cantidad de azúcar y calorías sin apenas valor nutricional.
La mejor opción para hidratarse sigue siendo el agua.
6. Controla las raciones cuando comas fuera de casa
Durante las vacaciones es habitual acudir a restaurantes con mayor frecuencia. No es necesario renunciar a disfrutar, pero sí conviene prestar atención al tamaño de las raciones y evitar comer hasta sentirse excesivamente lleno.
Compartir algunos platos, comenzar la comida con una ensalada o verduras, elegir preparaciones a la plancha o al horno y priorizar el agua como bebida son estrategias sencillas para mantener una alimentación equilibrada.
7. No olvides el ejercicio físico
El verano es una excelente oportunidad para mantenerse activo de una forma diferente. Caminar por la playa o por la montaña, nadar, montar en bicicleta o realizar senderismo son actividades que mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso y favorecen el bienestar físico y mental.
Para evitar el exceso de calor, es recomendable realizar ejercicio a primera hora de la mañana o al atardecer, utilizar ropa ligera y mantener una adecuada hidratación.
Recuerda que el mejor ejercicio es aquel que puedes mantener de forma regular y que disfrutas realizando.
8. Mantén cierta regularidad en los horarios
Aunque en vacaciones los horarios suelen ser más flexibles, mantener cierta rutina ayuda a regular el apetito y facilita un mejor control de la alimentación.
Intenta no saltarte comidas de forma habitual ni picar continuamente entre horas. Mantener unos horarios relativamente estables también ayuda a evitar comer por aburrimiento o por impulso.
9. Cuida tu descanso
Dormir las horas suficientes es fundamental para mantener un buen equilibrio hormonal. La falta de sueño se asocia con un aumento del apetito, una mayor preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasa y una mayor dificultad para controlar el peso.
Durante el verano, procura mantener horarios relativamente regulares, evitar cenas copiosas y favorecer un ambiente fresco, oscuro y tranquilo para dormir.
El verano también puede ser el mejor momento para crear nuevos hábitos
Las vacaciones ofrecen más tiempo para cocinar, practicar ejercicio, descansar mejor y dedicar atención a nuestra salud. No es necesario esperar a septiembre para empezar a cuidarse.
Adoptar pequeños cambios sostenibles durante el verano puede ayudarte a mantener un peso saludable, mejorar tu calidad de vida y prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, el hígado graso o la enfermedad cardiovascular.
Si deseas perder peso, mejorar tus hábitos o controlar una enfermedad como la obesidad, la diabetes, las alteraciones del colesterol o un trastorno hormonal, un especialista en Endocrinología y Nutrición puede realizar una valoración médica completa y diseñar un plan de tratamiento individualizado adaptado a tus necesidades.
