La grasa corporal no es toda igual. Aunque muchas personas se preocupan por la grasa que pueden ver frente al espejo, existe otro tipo de grasa menos visible que tiene un mayor impacto sobre la salud: la grasa visceral.
Este tipo de grasa se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, colesterol elevado, hígado graso y enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que puede reducirse con cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, con tratamiento médico.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es la que se acumula alrededor de los órganos del abdomen, como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral tiene una mayor actividad metabólica y libera sustancias inflamatorias que pueden alterar el funcionamiento del organismo.
Por este motivo, no solo importa cuánto pesamos, sino también dónde se acumula la grasa.
¿Por qué es perjudicial?
Un exceso de grasa visceral aumenta el riesgo de desarrollar:
- Diabetes tipo 2.
- Prediabetes y resistencia a la insulina.
- Hipertensión arterial.
- Colesterol y triglicéridos elevados.
- Hígado graso (esteatosis hepática).
- Enfermedad cardiovascular, como infarto de miocardio o ictus.
- Apnea obstructiva del sueño.
Además, las personas con un exceso de grasa abdominal pueden presentar un mayor riesgo cardiovascular incluso aunque su peso no sea muy elevado.
¿Cómo saber si tienes demasiada grasa visceral?
No es posible conocer la cantidad exacta de grasa visceral simplemente mirándose al espejo. Sin embargo, existen varias formas de estimar el riesgo.
1. Mide tu cintura
El perímetro de la cintura es una herramienta sencilla y útil.
De forma orientativa:
Mujeres: una cintura superior a 88 cm indica un mayor riesgo cardiometabólico.
Hombres: una cintura superior a 102 cm también se asocia a un mayor riesgo.
En algunas personas, especialmente si existen otros factores de riesgo, valores inferiores también pueden ser relevantes.
2. Calcula el ratio cintura-altura
Cada vez hay más evidencia de que este indicador predice mejor el riesgo cardiovascular que el índice de masa corporal (IMC).
Solo tienes que dividir el perímetro de tu cintura entre tu altura, utilizando la misma unidad (por ejemplo, centímetros).
Ejemplo:
Cintura: 90 cm.
Altura: 170 cm.
90 ÷ 170 = 0,53.
Como regla general, la cintura debería medir menos de la mitad de la altura (ratio inferior a 0,5).
3. Valora tu composición corporal
Algunas básculas de bioimpedancia estiman el nivel de grasa visceral. Aunque no son tan precisas como las pruebas de imagen, pueden ser útiles para hacer un seguimiento de la evolución cuando se utilizan siempre en condiciones similares.
4. Pruebas de imagen
La resonancia magnética y la tomografía computarizada son los métodos más precisos para cuantificar la grasa visceral, aunque no suelen ser necesarias en la práctica clínica habitual.
¿Se puede tener un peso normal y exceso de grasa visceral?
Sí. Algunas personas presentan un índice de masa corporal normal, pero acumulan una cantidad importante de grasa en el abdomen. Este fenómeno se conoce popularmente como «delgado por fuera, pero con exceso de grasa por dentro» y puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.
Por eso, valorar únicamente el peso puede dar una falsa sensación de seguridad.
¿Cómo reducir la grasa visceral?
La grasa visceral suele responder bien a los cambios en el estilo de vida.
Las medidas con mayor evidencia científica son:
- Perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal cuando existe sobrepeso u obesidad.
- Realizar ejercicio físico de forma regular, combinando actividad aeróbica y ejercicios de fuerza.
- Priorizar una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad y grasas saludables.
- Reducir el consumo de bebidas azucaradas, ultraprocesados y alcohol.
- Dormir un número suficiente de horas y tratar problemas como la apnea del sueño cuando estén presentes.
- En determinados pacientes, especialmente cuando existen obesidad o enfermedades asociadas, pueden estar indicados tratamientos farmacológicos para la pérdida de peso, siempre bajo supervisión médica.
¿Cuándo consultar con un endocrinólogo?
Es recomendable solicitar una valoración médica si:
- Tienes sobrepeso u obesidad y te resulta difícil perder peso.
- Tu cintura mide más de la mitad de tu altura.
- Has sido diagnosticado de prediabetes, diabetes, hipertensión o hígado graso.
- Has recuperado el peso tras varias dietas.
- Quieres saber si puedes beneficiarte de un tratamiento médico para la obesidad.
Una evaluación individualizada permite identificar las causas del exceso de peso, valorar el riesgo cardiometabólico y diseñar un plan de tratamiento adaptado a cada persona.
Conclusión
La grasa visceral es uno de los principales factores relacionados con las complicaciones del sobrepeso y la obesidad. Aunque no siempre es visible, puede afectar de forma importante a la salud.
Medir la cintura y calcular el ratio cintura-altura son herramientas sencillas que ayudan a identificar a las personas con mayor riesgo. Si existe un exceso de grasa abdominal o dificultad para perder peso, una valoración por un endocrinólogo puede ser el primer paso para mejorar la salud y prevenir enfermedades futuras.